每週 Meal Prep｜2026-04-17
今個星期唔玩花巧，重點係用一輪 batch cook，換嚟 7 日都有飯食，而且味道唔悶。主菜用平價又穩陣嘅雞腿、罐頭吞拿魚，同一鍋夠飽肚嘅咖喱薯仔鷹嘴豆。全部都係普通超市容易搵到嘅材料，做法實際，平日收工返到屋企加熱就搞掂。 今週策略 今週用三條主線去撐住全星期： 蒜香 paprika 焗雞腿，夠香、翻熱後都仲好食 吞拿白豆沙律，唔使再煮肉，拌一拌就有高蛋白午餐 咖喱薯仔鷹嘴豆，成本低、頂肚、又可以配飯或者夾餅 主食就集中準備： 白飯一大煲 焗番薯或焗薯仔 隔夜燕麥做早餐底 一盒意粉留俾中後段變化 咁樣一套材料，可以砌出飯盒、沙律碗、意粉同快手晚餐，慳錢之餘都唔會日日似食同一盒嘢。 採購清單 蛋白質 雞腿或雞全腿 8 至 10 件 罐頭吞拿魚 4 罐 雞蛋 1 打 希臘乳酪 1 大盒 白豆 2 罐 鷹嘴豆 2 罐 澱粉 / 主食 白米 1 大袋 燕麥 1 包 意粉 1 盒 番薯 3 至 4 條 或 薯仔 5 磅 全麥 tortilla 或 pita 1 包 麵包 1 條 蔬菜 洋蔥 4 個 甘筍 2 磅 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花 椰菜 1 個細 青瓜 2 條 甜椒 3 個 菠菜 1 大盒 或 1 包冷凍菠菜 蒜頭 2 個 薑 1 舊 蔥 1 扎 罐頭 / 調味 / 其他 椰奶 1 罐 咖喱粉或咖喱磚 番茄膏 1 罐細 檸檬 1 至 2 個 生抽 黑椒 鹽 煙燻紅椒粉 蒜粉 孜然粉 辣椒碎 橄欖油或菜油 花生醬 可選加分位 香蕉 蘋果 提子或橙 芝士碎少量 冷凍雜菜 1 包 Batch Cook 計劃 1. 先焗雞腿 雞腿抹乾，用鹽、黑椒、蒜蓉、煙燻紅椒粉、少少油醃好。 220°C 焗 35 至 40 分鐘，中途反一次。 放涼後，一半原件留起，一半拆肉，方便做飯碗、意粉同夾餅。 2. 煮咖喱薯仔鷹嘴豆 洋蔥、薑、蒜切碎，薯仔切件。 大鍋落油，炒香洋蔥、薑、蒜，再加咖喱粉略炒。 落薯仔、甘筍、鷹嘴豆、少少番茄膏同椰奶，再加少量水。 蓋蓋煮 20 至 25 分鐘，煮到薯仔腍但未散。 最後落菠菜拌勻，分盒留兩至三餐，另外可急凍一半。 3. 整吞拿白豆沙律底 白豆沖洗瀝乾。 吞拿魚瀝水後拌白豆、青瓜粒、少量洋蔥粒、檸檬汁、黑椒、少少乳酪。 唔好一次過落太多汁，食嗰日先補少少會更新鮮。 呢個可以直接食、夾麵包，或者鋪喺椰菜絲上面。 4. 一次過煮主食 白飯煮 6 至 8 杯熟飯。 番薯或薯仔切件焗熟，留做配菜同快手碳水。 意粉煮熟後拌少少油，分開收盒。 隔夜燕麥分 4 盒，燕麥加乳酪再落少少水或奶。 白煮蛋煮 6 隻，早餐同加餐都啱。 5. 配菜最後處理 西蘭花灼熟或焗熟，分幾盒。 椰菜切絲，留做沙律底或 wrap 夾菜。 青瓜切條，做配菜最省事。 7 日 Meal Outline Day 1 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥 午餐：焗雞腿配白飯、西蘭花 晚餐：咖喱薯仔鷹嘴豆配飯 Day 2 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 生果 午餐：吞拿白豆沙律碗，底係椰菜絲同青瓜 晚餐：拆肉雞腿配焗番薯，同一份甜椒菠菜 Day 3 早餐：希臘乳酪 + 燕麥 + 蘋果 午餐：咖喱鷹嘴豆 wrap，夾少少椰菜絲 晚餐：雞肉意粉，拌蒜香西蘭花同少少煮汁 Day 4 早餐：隔夜燕麥 + 香蕉 午餐：吞拿白豆夾麵包，配甘筍條 晚餐：焗雞腿飯碗，加青瓜同乳酪檸檬醬 Day 5 早餐：炒蛋多士 + 生果 午餐：咖喱薯仔鷹嘴豆配焗薯 晚餐：雞肉炒飯，清埋剩菜最方便 Day 6 早餐：希臘乳酪燕麥杯 午餐：吞拿白豆沙律 wrap 晚餐：雞肉加冷凍雜菜炒意粉，快炒 10 分鐘搞掂 Day 7 早餐：白煮蛋 + 花生醬多士 午餐：剩餘咖喱做飯碗或湯麵底 晚餐：雪櫃清倉盤，將剩雞肉、菜、西蘭花一齊炒香，配最後一盒飯 慳錢位同替代方案 雞腿冇特價：直接轉雞髀、雞全腿，邊款平就買邊款。 吞拿魚太貴：改用雞蛋沙律加白豆，一樣平同頂肚。 白豆冇貨：用紅腰豆或者黑豆都得，口感會實啲。 椰奶唔想買：咖喱改用清雞湯或水煮，再加少少乳酪收尾，一樣食得。 西蘭花貴：冷凍雜菜最穩陣，通常更抵。 唔想食意粉：直接加多兩杯米，全部轉飯碗玩法。 保存同彈性安排 焗雞腿可雪 3 至 4 日，後半星期份量建議急凍。 咖喱薯仔鷹嘴豆好適合分盒冷藏，同樣可以急凍。 吞拿白豆沙律建議 2 至 3 日內食晒，後半星期再拌新一輪口感最好。 飯翻熱前加少少水，口感會靚好多。 最忙嗰日，直接食 吞拿白豆 wrap 或 咖喱配飯，基本上唔使再煮。 一句總結 今週重點係用平民材料砌出實用變化，煮一次，成星期都仲有得揀。唔靠 junk food 頂住，味道又唔會太寡，對荷包同時間都算厚道。