今週策略

今週用三條主線去撐住全星期：

• 蒜香 paprika 焗雞腿，夠香、翻熱後都仲好食
• 吞拿白豆沙律，唔使再煮肉，拌一拌就有高蛋白午餐
• 咖喱薯仔鷹嘴豆，成本低、頂肚、又可以配飯或者夾餅

主食就集中準備：

• 白飯一大煲
• 焗番薯或焗薯仔
• 隔夜燕麥做早餐底
• 一盒意粉留俾中後段變化

咁樣一套材料，可以砌出飯盒、沙律碗、意粉同快手晚餐，慳錢之餘都唔會日日似食同一盒嘢。

採購清單

蛋白質

• 雞腿或雞全腿 8 至 10 件
• 罐頭吞拿魚 4 罐
• 雞蛋 1 打
• 希臘乳酪 1 大盒
• 白豆 2 罐
• 鷹嘴豆 2 罐

澱粉 / 主食

• 白米 1 大袋
• 燕麥 1 包
• 意粉 1 盒
• 番薯 3 至 4 條 或 薯仔 5 磅
• 全麥 tortilla 或 pita 1 包
• 麵包 1 條

蔬菜

• 洋蔥 4 個
• 甘筍 2 磅
• 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花
• 椰菜 1 個細
• 青瓜 2 條
• 甜椒 3 個
• 菠菜 1 大盒 或 1 包冷凍菠菜
• 蒜頭 2 個
• 薑 1 舊
• 蔥 1 扎

罐頭 / 調味 / 其他

• 椰奶 1 罐
• 咖喱粉或咖喱磚
• 番茄膏 1 罐細
• 檸檬 1 至 2 個
• 生抽
• 黑椒
• 鹽
• 煙燻紅椒粉
• 蒜粉
• 孜然粉
• 辣椒碎
• 橄欖油或菜油
• 花生醬

可選加分位

• 香蕉
• 蘋果
• 提子或橙
• 芝士碎少量
• 冷凍雜菜 1 包

Batch Cook 計劃

1. 先焗雞腿

1. 雞腿抹乾，用鹽、黑椒、蒜蓉、煙燻紅椒粉、少少油醃好。
2. 220°C 焗 35 至 40 分鐘，中途反一次。
3. 放涼後，一半原件留起，一半拆肉，方便做飯碗、意粉同夾餅。

2. 煮咖喱薯仔鷹嘴豆

1. 洋蔥、薑、蒜切碎，薯仔切件。
2. 大鍋落油，炒香洋蔥、薑、蒜，再加咖喱粉略炒。
3. 落薯仔、甘筍、鷹嘴豆、少少番茄膏同椰奶，再加少量水。
4. 蓋蓋煮 20 至 25 分鐘，煮到薯仔腍但未散。
5. 最後落菠菜拌勻，分盒留兩至三餐，另外可急凍一半。

3. 整吞拿白豆沙律底

1. 白豆沖洗瀝乾。
2. 吞拿魚瀝水後拌白豆、青瓜粒、少量洋蔥粒、檸檬汁、黑椒、少少乳酪。
3. 唔好一次過落太多汁，食嗰日先補少少會更新鮮。
4. 呢個可以直接食、夾麵包，或者鋪喺椰菜絲上面。

4. 一次過煮主食

• 白飯煮 6 至 8 杯熟飯。
• 番薯或薯仔切件焗熟，留做配菜同快手碳水。
• 意粉煮熟後拌少少油，分開收盒。
• 隔夜燕麥分 4 盒，燕麥加乳酪再落少少水或奶。
• 白煮蛋煮 6 隻，早餐同加餐都啱。

5. 配菜最後處理

• 西蘭花灼熟或焗熟，分幾盒。
• 椰菜切絲，留做沙律底或 wrap 夾菜。
• 青瓜切條，做配菜最省事。

7 日 Meal Outline

Day 1

• 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥
• 午餐：焗雞腿配白飯、西蘭花
• 晚餐：咖喱薯仔鷹嘴豆配飯

Day 2

• 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 生果
• 午餐：吞拿白豆沙律碗，底係椰菜絲同青瓜
• 晚餐：拆肉雞腿配焗番薯，同一份甜椒菠菜

Day 3

• 早餐：希臘乳酪 + 燕麥 + 蘋果
• 午餐：咖喱鷹嘴豆 wrap，夾少少椰菜絲
• 晚餐：雞肉意粉，拌蒜香西蘭花同少少煮汁

Day 4

• 早餐：隔夜燕麥 + 香蕉
• 午餐：吞拿白豆夾麵包，配甘筍條
• 晚餐：焗雞腿飯碗，加青瓜同乳酪檸檬醬

Day 5

• 早餐：炒蛋多士 + 生果
• 午餐：咖喱薯仔鷹嘴豆配焗薯
• 晚餐：雞肉炒飯，清埋剩菜最方便

Day 6

• 早餐：希臘乳酪燕麥杯
• 午餐：吞拿白豆沙律 wrap
• 晚餐：雞肉加冷凍雜菜炒意粉，快炒 10 分鐘搞掂

Day 7

• 早餐：白煮蛋 + 花生醬多士
• 午餐：剩餘咖喱做飯碗或湯麵底
• 晚餐：雪櫃清倉盤，將剩雞肉、菜、西蘭花一齊炒香，配最後一盒飯

慳錢位同替代方案

• 雞腿冇特價：直接轉雞髀、雞全腿，邊款平就買邊款。
• 吞拿魚太貴：改用雞蛋沙律加白豆，一樣平同頂肚。
• 白豆冇貨：用紅腰豆或者黑豆都得，口感會實啲。
• 椰奶唔想買：咖喱改用清雞湯或水煮，再加少少乳酪收尾，一樣食得。
• 西蘭花貴：冷凍雜菜最穩陣，通常更抵。
• 唔想食意粉：直接加多兩杯米，全部轉飯碗玩法。

保存同彈性安排

• 焗雞腿可雪 3 至 4 日，後半星期份量建議急凍。
• 咖喱薯仔鷹嘴豆好適合分盒冷藏，同樣可以急凍。
• 吞拿白豆沙律建議 2 至 3 日內食晒，後半星期再拌新一輪口感最好。
• 飯翻熱前加少少水，口感會靚好多。
• 最忙嗰日，直接食 吞拿白豆 wrap 或 咖喱配飯，基本上唔使再煮。

一句總結

今週重點係用平民材料砌出實用變化，煮一次，成星期都仲有得揀。唔靠 junk food 頂住，味道又唔會太寡，對荷包同時間都算厚道。

今週策略

主軸用兩款平民蛋白質，加一款便宜植物蛋白做緩衝：

• 烤雞髀，夠平、夠香、翻熱都唔鞋
• 碎火雞番茄豆醬，可以配飯、配薯、配意粉
• 蒜香炒豆腐，俾你中間有幾餐清爽啲，亦方便頂替肉類

澱粉就集中煮：

• 白飯一大煲
• 焗薯角或焗番薯
• 意粉一盒
• 隔夜燕麥做早餐底

咁樣買嘢集中、備料簡單、味道又唔會 7 日都同一個樣。

採購清單

蛋白質

• 雞髀 8 至 10 隻
• 碎火雞 2 磅
• 硬豆腐 2 磚
• 雞蛋 1 打
• 原味希臘乳酪 1 大盒

澱粉 / 主食

• 白米 1 大袋
• 意粉 1 盒
• 燕麥 1 包
• 薯仔 5 磅 或 番薯 3 至 4 磅
• 全麥多士或 tortilla 1 包

蔬菜

• 洋蔥 3 至 4 個
• 甘筍 2 磅
• 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花
• 甜椒 3 個
• 西芹 1 扎
• 椰菜 1 個細
• 菠菜 1 大盒 或 冷凍菠菜 1 包
• 青瓜 2 條
• 蒜頭 2 個

罐頭 / 乾貨 / 調味

• 黑豆 2 罐
• 紅腰豆 2 罐
• 番茄碎 2 罐
• 雞湯或高湯 1 盒
• 花生醬
• 生抽
• 辣椒粉
• 孜然粉
• 煙燻紅椒粉
• 意大利香草
• 鹽、黑椒
• 橄欖油或菜油

可選加分位

• 香蕉
• 蘋果
• 檸檬 1 個
• 芝士碎少量
• 蔥或芫荽 1 扎

Batch Cook 計劃

1. 先烤雞髀

1. 雞髀抹乾，用鹽、黑椒、蒜蓉、煙燻紅椒粉、少少油醃。
2. 220°C 烤約 35 至 40 分鐘，中途反一次。
3. 放涼後，半數原隻留盒，半數拆肉，方便做飯碗同 wrap。

2. 煮碎火雞番茄豆醬

1. 大鍋落油，炒香洋蔥粒、甘筍粒、西芹粒。
2. 落碎火雞炒散，加入辣椒粉、孜然粉、鹽、黑椒。
3. 加番茄碎、黑豆、紅腰豆，小火煮 20 至 25 分鐘。
4. 呢鍋可以當 chili、意粉醬、焗薯 topping，一醬三食。

3. 炒豆腐同蔬菜

1. 豆腐壓水切件，用少少鹽、生抽、蒜蓉醃 10 分鐘。
2. 平底鑊煎到兩面金黃，再加甜椒同菠菜快炒。
3. 分盒留兩至三餐。

4. 一次過煮主食

• 白飯煮 6 至 8 杯熟飯。
• 薯仔切角拌油鹽黑椒，焗 30 分鐘。
• 意粉煮熟後拌少少油，分開收起，防止黐埋。
• 隔夜燕麥：燕麥 + 乳酪 + 少少水或奶，分 4 盒。

5. 生鮮配菜最後先處理

• 椰菜切絲，拌少少鹽、檸檬汁，做爽口底菜。
• 青瓜切條，留做配菜或小食。
• 雞蛋可以煮 6 隻白煮蛋，補早餐同加餐。

7 日 Meal Outline

Day 1

• 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥
• 午餐：烤雞髀配白飯、西蘭花
• 晚餐：碎火雞番茄豆醬配焗薯角

Day 2

• 早餐：希臘乳酪 + 蘋果 + 白煮蛋
• 午餐：雞肉飯碗，配椰菜絲、青瓜、少少乳酪醬
• 晚餐：豆腐甜椒炒飯

Day 3

• 早餐：隔夜燕麥 + 香蕉
• 午餐：碎火雞 chili 配白飯同菠菜
• 晚餐：烤雞髀 wrap，夾椰菜絲同青瓜

Day 4

• 早餐：炒蛋多士 + 生果
• 午餐：豆腐蔬菜 bowl，底係白飯或者薯角
• 晚餐：碎火雞番茄醬拌意粉，面頭可灑少少芝士

Day 5

• 早餐：希臘乳酪燕麥杯
• 午餐：雞肉意粉沙律，拌青瓜同少少乳酪檸檬汁
• 晚餐：焗薯 topped with chili，同一份西蘭花

Day 6

• 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 生果
• 午餐：雞髀配飯，再加前幾日剩低嘅菜
• 晚餐：清雪櫃雜菜炒飯，落豆腐或者雞肉都得

Day 7

• 早餐：隔夜燕麥或炒蛋，揀最方便嗰款
• 午餐：剩餘 chili 做 burrito bowl
• 晚餐：簡單雞湯麵，將剩菜、雞肉、高湯一齊煮，收尾乾淨俐落

慳錢位同替代方案

• 雞髀貴咗：直接轉雞腿扒、雞全腿，邊樣特價買邊樣。
• 碎火雞唔抵：用碎雞肉或者半碎豬半豆都得，味道一樣企得穩。
• 西蘭花太貴：冷凍雜菜最穩陣，通常更平。
• 希臘乳酪太貴：改普通原味乳酪，或者早餐轉花生醬多士加蛋。
• 唔想食意粉：全數轉白飯或者薯仔，最慳錢。
• 想再平啲：加多一鍋扁豆湯，拎嚟頂兩餐，成本會再壓低。

保存同彈性安排

• 雞髀同碎火雞醬可雪 3 至 4 日，後半星期份量建議先急凍。
• 飯最好分盒，食之前加少少水再翻熱，口感會好好多。
• 生菜類唔好太早拌汁，避免出水變腍。
• 今週最忙嗰日，就食 chili 焗薯 或 雞肉 wrap，基本上 5 分鐘內搞掂。

一句總結

今週玩法係用一輪大煮，換嚟成星期唔使亂買外賣。材料普通、做法唔難、味道夠穩，最重要係真係食得落口，唔會 prep 完兩日就想放棄。

今個星期主打 檸檬蒜香雞腿 + 咖喱扁豆薯仔 + 蔥蛋炒飯底。做法重點唔係整到花巧，而係用一批普通超市好易買到嘅平價材料，一次過煮到 7 日有變化、有飽足感，仲唔會餐餐都似食同一盒嘢。

今次個組合夠穩陣，因為主力都係平民食材：雞腿、雞蛋、米、薯仔、洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜、扁豆同少量菠菜。味道就分三條線去拉開，雞腿係清爽蒜香檸檬路線，扁豆薯仔偏香濃咖喱，剩飯就改造成蛋炒飯底，成個星期食落唔會悶。

今週策略

• 主蛋白： 去骨雞腿肉、雞蛋
• 副蛋白 / 支援： 扁豆
• 主食： 白飯、薯仔、燕麥
• 蔬菜重點： 洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜、菠菜、高麗菜
• 風味方向： 檸檬蒜香 + 家常咖喱 + 蔥蛋炒飯

買餸清單

蛋白質

• 去骨雞腿肉 2 大包
• 雞蛋 1 打
• 乾扁豆 1 包

主食 / 碳水

• 白米 1 袋
• 薯仔 1 袋
• 燕麥 1 筒

蔬菜

• 洋蔥 4 個
• 紅蘿蔔 1 袋
• 高麗菜 1 個
• 菠菜 1 大盒或 1 袋
• 冷凍雜菜 1 至 2 袋
• 青蔥 1 束
• 檸檬 2 個

調味 / 雜項

• 蒜頭
• 豉油
• 咖喱粉
• paprika
• 鹽、黑椒
• 少少糖或蜜糖
• 食油 / 橄欖油
• 牛油（可選）

一次過 prep 點做

1. 先煮一大鍋白飯，刻意留一半放涼，第二日或者之後做炒飯底會最好食。
2. 雞腿用蒜蓉、檸檬汁、少少檸檬皮、豉油、黑椒、少少糖醃 20 至 30 分鐘，之後煎香再焗熟，切件分盒。
3. 扁豆用洋蔥、紅蘿蔔、蒜頭起鑊，加咖喱粉炒香，再落薯仔粒同水煮成一大鍋咖喱扁豆薯仔，濃度保持到拌飯都啱。
4. 高麗菜切絲，分一半快炒，一半生留住之後做配菜或者炒飯加料。
5. 冷凍雜菜同菠菜簡單炒熟或灼熟，分開裝盒，之後午晚餐自由配搭。
6. 用放涼白飯、雞蛋、青蔥同部分雜菜炒一大盒基本蛋炒飯底，調味只落少量鹽、豉油，之後配雞腿或者咖喱都得。
7. 順手烚 4 至 6 隻蛋，留返最忙嗰兩日做後備餐。

7 日餐單

Day 1

• 午餐：檸檬蒜香雞腿飯 + 菠菜
• 晚餐：咖喱扁豆薯仔飯碗 + 高麗菜

Day 2

• 午餐：蛋炒飯底 + 雞腿 + 冷凍雜菜
• 晚餐：咖喱扁豆薯仔 + 水煮蛋

Day 3

• 午餐：雞腿飯盒 + 炒高麗菜 + 紅蘿蔔
• 晚餐：咖喱扁豆薯仔拌飯 + 菠菜

Day 4

• 午餐：蛋炒飯底 + 雞腿 + 青蔥
• 晚餐：雞腿配薯仔同高麗菜

Day 5

• 午餐：咖喱扁豆薯仔 + 煎蛋 + 菠菜
• 晚餐：檸檬雞腿飯 + 雜菜

Day 6

• 午餐：清冰箱炒飯，將剩雞腿、雜菜、高麗菜一次過炒埋
• 晚餐：咖喱扁豆最後收尾，配水煮蛋或者煎蛋

Day 7

• 午餐：自由組合剩菜碗，雞腿 / 扁豆 / 菜 / 飯自己砌
• 晚餐：燕麥 + 香蕉（如果屋企有）+ 水煮蛋，做簡單輕鬆日

慳錢位

• 雞腿通常平過雞胸，翻熱之後口感都仲企得住。
• 扁豆比起全肉平好多，但煮得好一樣有飽足感，仲可以幫手拉長份量。
• 白飯煮一大鍋，直接分身做正餐同炒飯，唔使額外買多款主食。
• 高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜都係平價耐放選手，最適合 meal prep。

可替換材料

• 扁豆搵唔到或者唔想浸，直接改用罐頭鷹嘴豆 / 紅腰豆都得。
• 雞腿冇特價就轉雞髀排，真係要再慳啲可以部分用雞蛋頂上。
• 菠菜可換羽衣甘藍、高麗菜或者冷凍西蘭花。
• 檸檬用完唔想再買，可以改做蒜香黑椒雞腿，一樣好食。
• 如果屋企有 tortilla，Day 4 或 Day 6 可以直接包成 wrap，感覺會新鮮啲。

備註

• 雞腿同咖喱扁豆都適合分盒冷藏，食唔切嗰部分可以直接雪藏。
• 蛋炒飯底最好分 2 至 3 盒，食之前再翻熱，口感會靚啲。
• 呢個星期刻意留咗 Day 6 同 Day 7 做收尾位，重點係減少浪費，唔係逼自己硬食重複嘢。
• 如果想連早餐都一齊控制成本，最簡單就係燕麥 + 雞蛋，夠平又唔會太垃圾食物。