今個星期走實用路線，主力係一盤夠穩陣嘅豉油蜜糖雞扒、一鍋番茄扁豆肉醬，再加一大兜蛋炒飯底。材料都係普通超市好易買到，做法唔花巧，但食落唔會似捱世界。一次過煮大半週主體，之後靠轉配菜、轉食法，成個星期都仲有少少新鮮感。

今週策略

今週用三個核心 base 去頂住全星期：

  • 豉油蜜糖雞扒，夠香口，配飯、夾包、切絲拌麵都得
  • 番茄扁豆肉醬，牛絞肉加扁豆，成本壓低咗但照樣夠味夠飽
  • 蛋炒飯底，專門收納零散菜同剩肉，後段最省時間

另外準備幾款簡單配角：

  • 焗椰菜花同甘筍
  • 青瓜乳酪沙律
  • 隔夜燕麥
  • 白煮蛋

咁樣同一批材料可以變成飯盒、意粉、卷餅、快手炒飯，同埋一兩餐完全唔想煮時都頂得住。

採購清單

蛋白質

  • 去骨雞腿肉或雞扒 3 至 4 磅
  • 牛絞肉或火雞絞肉 1.5 至 2 磅
  • 雞蛋 1 打
  • 原味希臘乳酪 1 大盒
  • 紅扁豆 1 包
  • 罐頭黑豆 2 罐

澱粉 / 主食

  • 白米 1 大袋
  • 意粉 1 盒
  • 燕麥 1 包
  • 馬鈴薯 5 磅 1 袋
  • 全麥 tortilla 1 包
  • 麵包 1 條

蔬菜

  • 洋蔥 4 至 5 個
  • 甘筍 2 磅
  • 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花
  • 椰菜花 1 個大 或 2 包冷凍椰菜花
  • 青瓜 2 條
  • 甜椒 3 個
  • 菠菜 1 大盒 或 1 包冷凍菠菜
  • 蒜頭 2 個
  • 蔥 1 扎

罐頭 / 調味 / 其他

  • 罐頭番茄碎 2 罐
  • 番茄膏 1 罐細
  • 生抽
  • 蜜糖
  • 黑椒
  • 鹽
  • 蒜粉
  • 紅椒粉
  • 意式香草或雜香草
  • 孜然粉
  • 辣椒碎
  • 麻油
  • 菜油或橄欖油
  • 花生醬

可選加分位

  • 香蕉
  • 蘋果
  • 橙
  • 芝士碎少量
  • 冷凍雜菜 1 包
  • 檸檬 1 個

Batch Cook 計劃

1. 先醃再煎焗雞扒

  1. 雞腿肉抹乾，用生抽、少少蜜糖、蒜蓉、黑椒、紅椒粉拌勻，醃 20 分鐘。
  2. 平底鑊先煎到兩面上色，再放入焗爐 200°C 焗 10 至 12 分鐘至熟。
  3. 放涼後，一半原件分盒，一半切條留俾卷餅、炒飯同意粉。

2. 煮一大鍋番茄扁豆肉醬

  1. 洋蔥、甘筍、蒜切碎，先炒香。
  2. 落牛絞肉炒散，加鹽黑椒調味。
  3. 加番茄膏、番茄碎、紅扁豆同適量水，細火煮 25 至 30 分鐘。
  4. 最後加意式香草同少少菠菜，煮到肉醬夠稠。
  5. 呢鍋可以分做意粉醬、焗薯 topping，同 tortilla filling。

3. 煮飯同整蛋炒飯底

  1. 白米一次過煮 7 至 8 杯熟飯。
  2. 留一半白飯原盒收起，另一半用雞蛋、蔥花、洋蔥粒同冷凍雜菜炒成基本蛋炒飯。
  3. 炒飯故意落淡少少，之後可以再加雞肉、黑豆、辣椒碎變化。

4. 焗薯仔同焗菜

  • 馬鈴薯切件拌油鹽黑椒，220°C 焗 30 至 35 分鐘。
  • 椰菜花、甘筍、西蘭花分盤焗熟，留作配菜。
  • 後段如果菜唔夠，直接補一包冷凍西蘭花蒸熱就得。

5. 早餐同快手 side 準備

  • 隔夜燕麥分 4 盒，燕麥加乳酪同少少水或奶。
  • 白煮蛋煮 6 隻。
  • 青瓜切片，加乳酪、鹽、黑椒、少少檸檬汁，變成簡單冷沙律。

7 日 Meal Outline

Day 1

  • 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥
  • 午餐：豉油蜜糖雞扒配白飯、西蘭花
  • 晚餐：番茄扁豆肉醬意粉，配焗椰菜花

Day 2

  • 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 蘋果
  • 午餐：雞扒焗薯碗，面頭加青瓜乳酪沙律
  • 晚餐：黑豆蛋炒飯，加甜椒同雞肉條

Day 3

  • 早餐：希臘乳酪 + 燕麥 + 香蕉
  • 午餐：番茄肉醬卷餅，夾菠菜同少少芝士
  • 晚餐：豉油雞扒配焗薯仔同甘筍

Day 4

  • 早餐：隔夜燕麥 + 花生醬
  • 午餐：肉醬飯盒，底係白飯，上面加焗西蘭花
  • 晚餐：清雪櫃炒飯，將剩雞肉、菜同蛋炒埋一碟

Day 5

  • 早餐：炒蛋多士 + 橙
  • 午餐：雞肉黑豆卷餅，配青瓜沙律
  • 晚餐：焗薯仔開邊，填番茄扁豆肉醬同少少乳酪

Day 6

  • 早餐：希臘乳酪燕麥杯
  • 午餐：豉油雞扒配蛋炒飯同椰菜花
  • 晚餐：肉醬拌意粉，清埋最後一輪蔬菜

Day 7

  • 早餐：白煮蛋 + 花生醬多士
  • 午餐：剩料自由配，雞肉飯碗或者肉醬卷餅都得
  • 晚餐：最忙版本，直接翻熱炒飯，加隻蛋或者黑豆就完事

慳錢位同替代方案

  • 牛絞肉貴：直接轉火雞絞肉，或者一半肉一半扁豆，味道差距唔大。
  • 雞腿冇特價：雞胸都得，但記住縮短焗時間，唔好整到柴。
  • 新鮮菜價高：冷凍西蘭花、冷凍雜菜、冷凍菠菜通常更抵，仲唔怕放壞。
  • 唔想買 tortilla：全部轉飯碗或者多士 open sandwich，照樣完成任務。
  • 希臘乳酪太貴：早餐可改做牛奶燕麥，青瓜沙律就改用少少醋同油。
  • 冇扁豆：用罐頭紅腰豆都得，但記住後落，唔使煮太耐。

保存同彈性安排

  • 雞扒冷藏 3 至 4 日，後半星期份量建議急凍。
  • 番茄扁豆肉醬非常適合急凍，分細盒最實際。
  • 炒飯 3 日內食口感最好，後段想穩陣就由白飯即炒即食。
  • 青瓜乳酪沙律建議 2 日內食晒，之後再補拌一輪會新鮮好多。
  • 超忙嗰日唔使硬撐，直接用 焗薯 + 肉醬 或 雞肉卷餅，5 至 8 分鐘搞掂。

一句總結

今週係典型平民 meal prep，靠雞扒、肉醬、炒飯三件套穩穩陣陣撐住 7 日。材料 common、做法直接、味道唔頹，最重要係真係食得落口，唔會煮完三日就想放棄，喵。