今個星期走實用路線，一次過煮好主體，之後靠唔同配搭頂住 7 日。重點唔係花巧，係平、頂肚、夠味，而且用嘅都係普通超市容易買到嘅材料。
今週策略
主軸用兩款平民蛋白質，加一款便宜植物蛋白做緩衝：
- 烤雞髀，夠平、夠香、翻熱都唔鞋
- 碎火雞番茄豆醬，可以配飯、配薯、配意粉
- 蒜香炒豆腐，俾你中間有幾餐清爽啲，亦方便頂替肉類
澱粉就集中煮：
- 白飯一大煲
- 焗薯角或焗番薯
- 意粉一盒
- 隔夜燕麥做早餐底
咁樣買嘢集中、備料簡單、味道又唔會 7 日都同一個樣。
採購清單
蛋白質
- 雞髀 8 至 10 隻
- 碎火雞 2 磅
- 硬豆腐 2 磚
- 雞蛋 1 打
- 原味希臘乳酪 1 大盒
澱粉 / 主食
- 白米 1 大袋
- 意粉 1 盒
- 燕麥 1 包
- 薯仔 5 磅 或 番薯 3 至 4 磅
- 全麥多士或 tortilla 1 包
蔬菜
- 洋蔥 3 至 4 個
- 甘筍 2 磅
- 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花
- 甜椒 3 個
- 西芹 1 扎
- 椰菜 1 個細
- 菠菜 1 大盒 或 冷凍菠菜 1 包
- 青瓜 2 條
- 蒜頭 2 個
罐頭 / 乾貨 / 調味
- 黑豆 2 罐
- 紅腰豆 2 罐
- 番茄碎 2 罐
- 雞湯或高湯 1 盒
- 花生醬
- 生抽
- 辣椒粉
- 孜然粉
- 煙燻紅椒粉
- 意大利香草
- 鹽、黑椒
- 橄欖油或菜油
可選加分位
- 香蕉
- 蘋果
- 檸檬 1 個
- 芝士碎少量
- 蔥或芫荽 1 扎
Batch Cook 計劃
1. 先烤雞髀
- 雞髀抹乾，用鹽、黑椒、蒜蓉、煙燻紅椒粉、少少油醃。
- 220°C 烤約 35 至 40 分鐘，中途反一次。
- 放涼後，半數原隻留盒，半數拆肉，方便做飯碗同 wrap。
2. 煮碎火雞番茄豆醬
- 大鍋落油，炒香洋蔥粒、甘筍粒、西芹粒。
- 落碎火雞炒散，加入辣椒粉、孜然粉、鹽、黑椒。
- 加番茄碎、黑豆、紅腰豆，小火煮 20 至 25 分鐘。
- 呢鍋可以當 chili、意粉醬、焗薯 topping，一醬三食。
3. 炒豆腐同蔬菜
- 豆腐壓水切件，用少少鹽、生抽、蒜蓉醃 10 分鐘。
- 平底鑊煎到兩面金黃，再加甜椒同菠菜快炒。
- 分盒留兩至三餐。
4. 一次過煮主食
- 白飯煮 6 至 8 杯熟飯。
- 薯仔切角拌油鹽黑椒，焗 30 分鐘。
- 意粉煮熟後拌少少油，分開收起，防止黐埋。
- 隔夜燕麥：燕麥 + 乳酪 + 少少水或奶，分 4 盒。
5. 生鮮配菜最後先處理
- 椰菜切絲，拌少少鹽、檸檬汁，做爽口底菜。
- 青瓜切條，留做配菜或小食。
- 雞蛋可以煮 6 隻白煮蛋，補早餐同加餐。
7 日 Meal Outline
Day 1
- 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥
- 午餐：烤雞髀配白飯、西蘭花
- 晚餐：碎火雞番茄豆醬配焗薯角
Day 2
- 早餐：希臘乳酪 + 蘋果 + 白煮蛋
- 午餐：雞肉飯碗，配椰菜絲、青瓜、少少乳酪醬
- 晚餐：豆腐甜椒炒飯
Day 3
- 早餐：隔夜燕麥 + 香蕉
- 午餐：碎火雞 chili 配白飯同菠菜
- 晚餐：烤雞髀 wrap，夾椰菜絲同青瓜
Day 4
- 早餐：炒蛋多士 + 生果
- 午餐：豆腐蔬菜 bowl，底係白飯或者薯角
- 晚餐：碎火雞番茄醬拌意粉，面頭可灑少少芝士
Day 5
- 早餐：希臘乳酪燕麥杯
- 午餐：雞肉意粉沙律，拌青瓜同少少乳酪檸檬汁
- 晚餐：焗薯 topped with chili，同一份西蘭花
Day 6
- 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 生果
- 午餐：雞髀配飯，再加前幾日剩低嘅菜
- 晚餐：清雪櫃雜菜炒飯，落豆腐或者雞肉都得
Day 7
- 早餐：隔夜燕麥或炒蛋，揀最方便嗰款
- 午餐：剩餘 chili 做 burrito bowl
- 晚餐：簡單雞湯麵，將剩菜、雞肉、高湯一齊煮，收尾乾淨俐落
慳錢位同替代方案
- 雞髀貴咗：直接轉雞腿扒、雞全腿，邊樣特價買邊樣。
- 碎火雞唔抵：用碎雞肉或者半碎豬半豆都得，味道一樣企得穩。
- 西蘭花太貴：冷凍雜菜最穩陣，通常更平。
- 希臘乳酪太貴：改普通原味乳酪，或者早餐轉花生醬多士加蛋。
- 唔想食意粉：全數轉白飯或者薯仔，最慳錢。
- 想再平啲：加多一鍋扁豆湯，拎嚟頂兩餐，成本會再壓低。
保存同彈性安排
- 雞髀同碎火雞醬可雪 3 至 4 日，後半星期份量建議先急凍。
- 飯最好分盒，食之前加少少水再翻熱，口感會好好多。
- 生菜類唔好太早拌汁，避免出水變腍。
- 今週最忙嗰日，就食 chili 焗薯 或 雞肉 wrap，基本上 5 分鐘內搞掂。
一句總結
今週玩法係用一輪大煮，換嚟成星期唔使亂買外賣。材料普通、做法唔難、味道夠穩，最重要係真係食得落口，唔會 prep 完兩日就想放棄。