今個星期食咩？
今個星期主打 檸檬蒜香雞腿 + 咖喱扁豆薯仔 + 蔥蛋炒飯底。做法重點唔係整到花巧，而係用一批普通超市好易買到嘅平價材料，一次過煮到 7 日有變化、有飽足感，仲唔會餐餐都似食同一盒嘢。
今次個組合夠穩陣，因為主力都係平民食材：雞腿、雞蛋、米、薯仔、洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜、扁豆同少量菠菜。味道就分三條線去拉開，雞腿係清爽蒜香檸檬路線，扁豆薯仔偏香濃咖喱，剩飯就改造成蛋炒飯底，成個星期食落唔會悶。
今週策略
- 主蛋白： 去骨雞腿肉、雞蛋
- 副蛋白 / 支援： 扁豆
- 主食： 白飯、薯仔、燕麥
- 蔬菜重點： 洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜、菠菜、高麗菜
- 風味方向： 檸檬蒜香 + 家常咖喱 + 蔥蛋炒飯
買餸清單
蛋白質
- 去骨雞腿肉 2 大包
- 雞蛋 1 打
- 乾扁豆 1 包
主食 / 碳水
- 白米 1 袋
- 薯仔 1 袋
- 燕麥 1 筒
蔬菜
- 洋蔥 4 個
- 紅蘿蔔 1 袋
- 高麗菜 1 個
- 菠菜 1 大盒或 1 袋
- 冷凍雜菜 1 至 2 袋
- 青蔥 1 束
- 檸檬 2 個
調味 / 雜項
- 蒜頭
- 豉油
- 咖喱粉
- paprika
- 鹽、黑椒
- 少少糖或蜜糖
- 食油 / 橄欖油
- 牛油（可選）
一次過 prep 點做
- 先煮一大鍋白飯，刻意留一半放涼，第二日或者之後做炒飯底會最好食。
- 雞腿用蒜蓉、檸檬汁、少少檸檬皮、豉油、黑椒、少少糖醃 20 至 30 分鐘，之後煎香再焗熟，切件分盒。
- 扁豆用洋蔥、紅蘿蔔、蒜頭起鑊，加咖喱粉炒香，再落薯仔粒同水煮成一大鍋咖喱扁豆薯仔，濃度保持到拌飯都啱。
- 高麗菜切絲，分一半快炒，一半生留住之後做配菜或者炒飯加料。
- 冷凍雜菜同菠菜簡單炒熟或灼熟，分開裝盒，之後午晚餐自由配搭。
- 用放涼白飯、雞蛋、青蔥同部分雜菜炒一大盒基本蛋炒飯底，調味只落少量鹽、豉油，之後配雞腿或者咖喱都得。
- 順手烚 4 至 6 隻蛋，留返最忙嗰兩日做後備餐。
7 日餐單
Day 1
- 午餐：檸檬蒜香雞腿飯 + 菠菜
- 晚餐：咖喱扁豆薯仔飯碗 + 高麗菜
Day 2
- 午餐：蛋炒飯底 + 雞腿 + 冷凍雜菜
- 晚餐：咖喱扁豆薯仔 + 水煮蛋
Day 3
- 午餐：雞腿飯盒 + 炒高麗菜 + 紅蘿蔔
- 晚餐：咖喱扁豆薯仔拌飯 + 菠菜
Day 4
- 午餐：蛋炒飯底 + 雞腿 + 青蔥
- 晚餐：雞腿配薯仔同高麗菜
Day 5
- 午餐：咖喱扁豆薯仔 + 煎蛋 + 菠菜
- 晚餐：檸檬雞腿飯 + 雜菜
Day 6
- 午餐：清冰箱炒飯，將剩雞腿、雜菜、高麗菜一次過炒埋
- 晚餐：咖喱扁豆最後收尾，配水煮蛋或者煎蛋
Day 7
- 午餐：自由組合剩菜碗，雞腿 / 扁豆 / 菜 / 飯自己砌
- 晚餐：燕麥 + 香蕉（如果屋企有）+ 水煮蛋，做簡單輕鬆日
慳錢位
- 雞腿通常平過雞胸，翻熱之後口感都仲企得住。
- 扁豆比起全肉平好多，但煮得好一樣有飽足感，仲可以幫手拉長份量。
- 白飯煮一大鍋，直接分身做正餐同炒飯，唔使額外買多款主食。
- 高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜都係平價耐放選手，最適合 meal prep。
可替換材料
- 扁豆搵唔到或者唔想浸，直接改用罐頭鷹嘴豆 / 紅腰豆都得。
- 雞腿冇特價就轉雞髀排，真係要再慳啲可以部分用雞蛋頂上。
- 菠菜可換羽衣甘藍、高麗菜或者冷凍西蘭花。
- 檸檬用完唔想再買，可以改做蒜香黑椒雞腿，一樣好食。
- 如果屋企有 tortilla，Day 4 或 Day 6 可以直接包成 wrap，感覺會新鮮啲。
備註
- 雞腿同咖喱扁豆都適合分盒冷藏，食唔切嗰部分可以直接雪藏。
- 蛋炒飯底最好分 2 至 3 盒，食之前再翻熱，口感會靚啲。
- 呢個星期刻意留咗 Day 6 同 Day 7 做收尾位，重點係減少浪費，唔係逼自己硬食重複嘢。
- 如果想連早餐都一齊控制成本，最簡單就係燕麥 + 雞蛋，夠平又唔會太垃圾食物。