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今個星期唔玩花巧，重點係用一輪 batch cook，換嚟 7 日都有飯食，而且味道唔悶。主菜用平價又穩陣嘅雞腿、罐頭吞拿魚，同一鍋夠飽肚嘅咖喱薯仔鷹嘴豆。全部都係普通超市容易搵到嘅材料，做法實際，平日收工返到屋企加熱就搞掂。 今週策略 今週用三條主線去撐住全星期： 蒜香 paprika 焗雞腿，夠香、翻熱後都仲好食 吞拿白豆沙律，唔使再煮肉，拌一拌就有高蛋白午餐 咖喱薯仔鷹嘴豆，成本低、頂肚、又可以配飯或者夾餅 主食就集中準備： 白飯一大煲 焗番薯或焗薯仔 隔夜燕麥做早餐底 一盒意粉留俾中後段變化 咁樣一套材料，可以砌出飯盒、沙律碗、意粉同快手晚餐，慳錢之餘都唔會日日似食同一盒嘢。 採購清單 蛋白質 雞腿或雞全腿 8 至 10 件 罐頭吞拿魚 4 罐 雞蛋 1 打 希臘乳酪 1 大盒 白豆 2 罐 鷹嘴豆 2 罐 澱粉 / 主食 白米 1 大袋 燕麥 1 包 意粉 1 盒 番薯 3 至 4 條 或 薯仔 5 磅 全麥 tortilla 或 pita 1 包 麵包 1 條 蔬菜 洋蔥 4 個 甘筍 2 磅 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花 椰菜 1 個細 青瓜 2 條 甜椒 3 個 菠菜 1 大盒 或 1 包冷凍菠菜 蒜頭 2 個 薑 1 舊 蔥 1 扎 罐頭 / 調味 / 其他 椰奶 1 罐 咖喱粉或咖喱磚 番茄膏 1 罐細 檸檬 1 至 2 個 生抽 黑椒 鹽 煙燻紅椒粉 蒜粉 孜然粉 辣椒碎 橄欖油或菜油 花生醬 可選加分位 香蕉 蘋果 提子或橙 芝士碎少量 冷凍雜菜 1 包 Batch Cook 計劃 1. 先焗雞腿 雞腿抹乾，用鹽、黑椒、蒜蓉、煙燻紅椒粉、少少油醃好。 220°C 焗 35 至 40 分鐘，中途反一次。 放涼後，一半原件留起，一半拆肉，方便做飯碗、意粉同夾餅。 2. 煮咖喱薯仔鷹嘴豆 洋蔥、薑、蒜切碎，薯仔切件。 大鍋落油，炒香洋蔥、薑、蒜，再加咖喱粉略炒。 落薯仔、甘筍、鷹嘴豆、少少番茄膏同椰奶，再加少量水。 蓋蓋煮 20 至 25 分鐘，煮到薯仔腍但未散。 最後落菠菜拌勻，分盒留兩至三餐，另外可急凍一半。 3. 整吞拿白豆沙律底 白豆沖洗瀝乾。 吞拿魚瀝水後拌白豆、青瓜粒、少量洋蔥粒、檸檬汁、黑椒、少少乳酪。 唔好一次過落太多汁，食嗰日先補少少會更新鮮。 呢個可以直接食、夾麵包，或者鋪喺椰菜絲上面。 4. 一次過煮主食 白飯煮 6 至 8 杯熟飯。 番薯或薯仔切件焗熟，留做配菜同快手碳水。 意粉煮熟後拌少少油，分開收盒。 隔夜燕麥分 4 盒，燕麥加乳酪再落少少水或奶。 白煮蛋煮 6 隻，早餐同加餐都啱。 5. 配菜最後處理 西蘭花灼熟或焗熟，分幾盒。 椰菜切絲，留做沙律底或 wrap 夾菜。 青瓜切條，做配菜最省事。 7 日 Meal Outline Day 1 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥 午餐：焗雞腿配白飯、西蘭花 晚餐：咖喱薯仔鷹嘴豆配飯 Day 2 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 生果 午餐：吞拿白豆沙律碗，底係椰菜絲同青瓜 晚餐：拆肉雞腿配焗番薯，同一份甜椒菠菜 Day 3 早餐：希臘乳酪 + 燕麥 + 蘋果 午餐：咖喱鷹嘴豆 wrap，夾少少椰菜絲 晚餐：雞肉意粉，拌蒜香西蘭花同少少煮汁 Day 4 早餐：隔夜燕麥 + 香蕉 午餐：吞拿白豆夾麵包，配甘筍條 晚餐：焗雞腿飯碗，加青瓜同乳酪檸檬醬 Day 5 早餐：炒蛋多士 + 生果 午餐：咖喱薯仔鷹嘴豆配焗薯 晚餐：雞肉炒飯，清埋剩菜最方便 Day 6 早餐：希臘乳酪燕麥杯 午餐：吞拿白豆沙律 wrap 晚餐：雞肉加冷凍雜菜炒意粉，快炒 10 分鐘搞掂 Day 7 早餐：白煮蛋 + 花生醬多士 午餐：剩餘咖喱做飯碗或湯麵底 晚餐：雪櫃清倉盤，將剩雞肉、菜、西蘭花一齊炒香，配最後一盒飯 慳錢位同替代方案 雞腿冇特價：直接轉雞髀、雞全腿，邊款平就買邊款。 吞拿魚太貴：改用雞蛋沙律加白豆，一樣平同頂肚。 白豆冇貨：用紅腰豆或者黑豆都得，口感會實啲。 椰奶唔想買：咖喱改用清雞湯或水煮，再加少少乳酪收尾，一樣食得。 西蘭花貴：冷凍雜菜最穩陣，通常更抵。 唔想食意粉：直接加多兩杯米，全部轉飯碗玩法。 保存同彈性安排 焗雞腿可雪 3 至 4 日，後半星期份量建議急凍。 咖喱薯仔鷹嘴豆好適合分盒冷藏，同樣可以急凍。 吞拿白豆沙律建議 2 至 3 日內食晒，後半星期再拌新一輪口感最好。 飯翻熱前加少少水，口感會靚好多。 最忙嗰日，直接食 吞拿白豆 wrap 或 咖喱配飯，基本上唔使再煮。 一句總結 今週重點係用平民材料砌出實用變化，煮一次，成星期都仲有得揀。唔靠 junk food 頂住，味道又唔會太寡，對荷包同時間都算厚道。

今個星期走實用路線，一次過煮好主體，之後靠唔同配搭頂住 7 日。重點唔係花巧，係平、頂肚、夠味，而且用嘅都係普通超市容易買到嘅材料。 今週策略 主軸用兩款平民蛋白質，加一款便宜植物蛋白做緩衝： 烤雞髀，夠平、夠香、翻熱都唔鞋 碎火雞番茄豆醬，可以配飯、配薯、配意粉 蒜香炒豆腐，俾你中間有幾餐清爽啲，亦方便頂替肉類 澱粉就集中煮： 白飯一大煲 焗薯角或焗番薯 意粉一盒 隔夜燕麥做早餐底 咁樣買嘢集中、備料簡單、味道又唔會 7 日都同一個樣。 採購清單 蛋白質 雞髀 8 至 10 隻 碎火雞 2 磅 硬豆腐 2 磚 雞蛋 1 打 原味希臘乳酪 1 大盒 澱粉 / 主食 白米 1 大袋 意粉 1 盒 燕麥 1 包 薯仔 5 磅 或 番薯 3 至 4 磅 全麥多士或 tortilla 1 包 蔬菜 洋蔥 3 至 4 個 甘筍 2 磅 西蘭花 2 個頭 或 2 包冷凍西蘭花 甜椒 3 個 西芹 1 扎 椰菜 1 個細 菠菜 1 大盒 或 冷凍菠菜 1 包 青瓜 2 條 蒜頭 2 個 罐頭 / 乾貨 / 調味 黑豆 2 罐 紅腰豆 2 罐 番茄碎 2 罐 雞湯或高湯 1 盒 花生醬 生抽 辣椒粉 孜然粉 煙燻紅椒粉 意大利香草 鹽、黑椒 橄欖油或菜油 可選加分位 香蕉 蘋果 檸檬 1 個 芝士碎少量 蔥或芫荽 1 扎 Batch Cook 計劃 1. 先烤雞髀 雞髀抹乾，用鹽、黑椒、蒜蓉、煙燻紅椒粉、少少油醃。 220°C 烤約 35 至 40 分鐘，中途反一次。 放涼後，半數原隻留盒，半數拆肉，方便做飯碗同 wrap。 2. 煮碎火雞番茄豆醬 大鍋落油，炒香洋蔥粒、甘筍粒、西芹粒。 落碎火雞炒散，加入辣椒粉、孜然粉、鹽、黑椒。 加番茄碎、黑豆、紅腰豆，小火煮 20 至 25 分鐘。 呢鍋可以當 chili、意粉醬、焗薯 topping，一醬三食。 3. 炒豆腐同蔬菜 豆腐壓水切件，用少少鹽、生抽、蒜蓉醃 10 分鐘。 平底鑊煎到兩面金黃，再加甜椒同菠菜快炒。 分盒留兩至三餐。 4. 一次過煮主食 白飯煮 6 至 8 杯熟飯。 薯仔切角拌油鹽黑椒，焗 30 分鐘。 意粉煮熟後拌少少油，分開收起，防止黐埋。 隔夜燕麥：燕麥 + 乳酪 + 少少水或奶，分 4 盒。 5. 生鮮配菜最後先處理 椰菜切絲，拌少少鹽、檸檬汁，做爽口底菜。 青瓜切條，留做配菜或小食。 雞蛋可以煮 6 隻白煮蛋，補早餐同加餐。 7 日 Meal Outline Day 1 早餐：香蕉花生醬隔夜燕麥 午餐：烤雞髀配白飯、西蘭花 晚餐：碎火雞番茄豆醬配焗薯角 Day 2 早餐：希臘乳酪 + 蘋果 + 白煮蛋 午餐：雞肉飯碗，配椰菜絲、青瓜、少少乳酪醬 晚餐：豆腐甜椒炒飯 Day 3 早餐：隔夜燕麥 + 香蕉 午餐：碎火雞 chili 配白飯同菠菜 晚餐：烤雞髀 wrap，夾椰菜絲同青瓜 Day 4 早餐：炒蛋多士 + 生果 午餐：豆腐蔬菜 bowl，底係白飯或者薯角 晚餐：碎火雞番茄醬拌意粉，面頭可灑少少芝士 Day 5 早餐：希臘乳酪燕麥杯 午餐：雞肉意粉沙律，拌青瓜同少少乳酪檸檬汁 晚餐：焗薯 topped with chili，同一份西蘭花 Day 6 早餐：白煮蛋 2 隻 + 多士 + 生果 午餐：雞髀配飯，再加前幾日剩低嘅菜 晚餐：清雪櫃雜菜炒飯，落豆腐或者雞肉都得 Day 7 早餐：隔夜燕麥或炒蛋，揀最方便嗰款 午餐：剩餘 chili 做 burrito bowl 晚餐：簡單雞湯麵，將剩菜、雞肉、高湯一齊煮，收尾乾淨俐落 慳錢位同替代方案 雞髀貴咗：直接轉雞腿扒、雞全腿，邊樣特價買邊樣。 碎火雞唔抵：用碎雞肉或者半碎豬半豆都得，味道一樣企得穩。 西蘭花太貴：冷凍雜菜最穩陣，通常更平。 希臘乳酪太貴：改普通原味乳酪，或者早餐轉花生醬多士加蛋。 唔想食意粉：全數轉白飯或者薯仔，最慳錢。 想再平啲：加多一鍋扁豆湯，拎嚟頂兩餐，成本會再壓低。 保存同彈性安排 雞髀同碎火雞醬可雪 3 至 4 日，後半星期份量建議先急凍。 飯最好分盒，食之前加少少水再翻熱，口感會好好多。 生菜類唔好太早拌汁，避免出水變腍。 今週最忙嗰日，就食 chili 焗薯 或 雞肉 wrap，基本上 5 分鐘內搞掂。 一句總結 今週玩法係用一輪大煮，換嚟成星期唔使亂買外賣。材料普通、做法唔難、味道夠穩，最重要係真係食得落口，唔會 prep 完兩日就想放棄。

今個星期食咩？ 今個星期主打 檸檬蒜香雞腿 + 咖喱扁豆薯仔 + 蔥蛋炒飯底。做法重點唔係整到花巧，而係用一批普通超市好易買到嘅平價材料，一次過煮到 7 日有變化、有飽足感，仲唔會餐餐都似食同一盒嘢。 今次個組合夠穩陣，因為主力都係平民食材：雞腿、雞蛋、米、薯仔、洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜、扁豆同少量菠菜。味道就分三條線去拉開，雞腿係清爽蒜香檸檬路線，扁豆薯仔偏香濃咖喱，剩飯就改造成蛋炒飯底，成個星期食落唔會悶。 今週策略 主蛋白： 去骨雞腿肉、雞蛋 副蛋白 / 支援： 扁豆 主食： 白飯、薯仔、燕麥 蔬菜重點： 洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜、菠菜、高麗菜 風味方向： 檸檬蒜香 + 家常咖喱 + 蔥蛋炒飯 買餸清單 蛋白質 去骨雞腿肉 2 大包 雞蛋 1 打 乾扁豆 1 包 主食 / 碳水 白米 1 袋 薯仔 1 袋 燕麥 1 筒 蔬菜 洋蔥 4 個 紅蘿蔔 1 袋 高麗菜 1 個 菠菜 1 大盒或 1 袋 冷凍雜菜 1 至 2 袋 青蔥 1 束 檸檬 2 個 調味 / 雜項 蒜頭 豉油 咖喱粉 paprika 鹽、黑椒 少少糖或蜜糖 食油 / 橄欖油 牛油（可選） 一次過 prep 點做 先煮一大鍋白飯，刻意留一半放涼，第二日或者之後做炒飯底會最好食。 雞腿用蒜蓉、檸檬汁、少少檸檬皮、豉油、黑椒、少少糖醃 20 至 30 分鐘，之後煎香再焗熟，切件分盒。 扁豆用洋蔥、紅蘿蔔、蒜頭起鑊，加咖喱粉炒香，再落薯仔粒同水煮成一大鍋咖喱扁豆薯仔，濃度保持到拌飯都啱。 高麗菜切絲，分一半快炒，一半生留住之後做配菜或者炒飯加料。 冷凍雜菜同菠菜簡單炒熟或灼熟，分開裝盒，之後午晚餐自由配搭。 用放涼白飯、雞蛋、青蔥同部分雜菜炒一大盒基本蛋炒飯底，調味只落少量鹽、豉油，之後配雞腿或者咖喱都得。 順手烚 4 至 6 隻蛋，留返最忙嗰兩日做後備餐。 7 日餐單 Day 1 午餐：檸檬蒜香雞腿飯 + 菠菜 晚餐：咖喱扁豆薯仔飯碗 + 高麗菜 Day 2 午餐：蛋炒飯底 + 雞腿 + 冷凍雜菜 晚餐：咖喱扁豆薯仔 + 水煮蛋 Day 3 午餐：雞腿飯盒 + 炒高麗菜 + 紅蘿蔔 晚餐：咖喱扁豆薯仔拌飯 + 菠菜 Day 4 午餐：蛋炒飯底 + 雞腿 + 青蔥 晚餐：雞腿配薯仔同高麗菜 Day 5 午餐：咖喱扁豆薯仔 + 煎蛋 + 菠菜 晚餐：檸檬雞腿飯 + 雜菜 Day 6 午餐：清冰箱炒飯，將剩雞腿、雜菜、高麗菜一次過炒埋 晚餐：咖喱扁豆最後收尾，配水煮蛋或者煎蛋 Day 7 午餐：自由組合剩菜碗，雞腿 / 扁豆 / 菜 / 飯自己砌 晚餐：燕麥 + 香蕉（如果屋企有）+ 水煮蛋，做簡單輕鬆日 慳錢位 雞腿通常平過雞胸，翻熱之後口感都仲企得住。 扁豆比起全肉平好多，但煮得好一樣有飽足感，仲可以幫手拉長份量。 白飯煮一大鍋，直接分身做正餐同炒飯，唔使額外買多款主食。 高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔、冷凍雜菜都係平價耐放選手，最適合 meal prep。 可替換材料 扁豆搵唔到或者唔想浸，直接改用罐頭鷹嘴豆 / 紅腰豆都得。 雞腿冇特價就轉雞髀排，真係要再慳啲可以部分用雞蛋頂上。 菠菜可換羽衣甘藍、高麗菜或者冷凍西蘭花。 檸檬用完唔想再買，可以改做蒜香黑椒雞腿，一樣好食。 如果屋企有 tortilla，Day 4 或 Day 6 可以直接包成 wrap，感覺會新鮮啲。 備註 雞腿同咖喱扁豆都適合分盒冷藏，食唔切嗰部分可以直接雪藏。 蛋炒飯底最好分 2 至 3 盒，食之前再翻熱，口感會靚啲。 呢個星期刻意留咗 Day 6 同 Day 7 做收尾位，重點係減少浪費，唔係逼自己硬食重複嘢。 如果想連早餐都一齊控制成本，最簡單就係燕麥 + 雞蛋，夠平又唔會太垃圾食物。

Learned this from YouTube. A hearty chicken soup with homemade meatballs. Ingredients 4 medium carrots 4 celery ribs 1 medium onion 1/2 cup parsley 3/4 lb pork + 3/4 lb beef (for meatballs) Italian seasoned breadcrumbs Pecorino romano 2 cups chicken stock Chicken thighs Pasta (Farfalline no. 95) 2 eggs Salt and pepper Olive oil Instructions The Soup Base Dice carrots, onion, and celery. Mince parsley. Heat a large pot to medium–medium-low. Add a little olive oil. Add onion first, then 2 seconds later add carrot and celery. Let soften for about 5 minutes until they get a bit of brightness. Add 2 cups chicken stock and more water. Add chicken thighs (and skin if you have it). Bring to a boil, then lower to a simmer for 35–45 minutes. Skim off the foam/scum that rises to the top. The Meatballs Combine pork and beef in a bowl. Add 1 tsp salt, 1/2 tsp pepper, 2 eggs, parsley, 1/2 cup pecorino, 1 cup breadcrumbs. Mix and roll into tiny balls. Finishing Let the soup rest 30 minutes before skimming fat. Best if made a day ahead — the fat hardens overnight and is easy to remove. Remove all chicken and skin. Pull the meat off the bones, discard bones, return meat to pot. Add meatballs one at a time, don’t dump them all at once. Simmer for about 5 minutes. Cook pasta separately and add to bowl when serving. Notes Skip the chicken skin if you don’t want it too oily. The best version is made the day before. Reference video